五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。

——《皇帝内经》

关于本书

看了不少营养学的书，这本书言简意赅，出奇的好。这本书依据《中国居民膳食指南（2016）》编写，前面的内容也是适合所有年龄层的人做为膳食指南参考。

五星推荐。

读书摘要

零散要点

• 《皇帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。
• 除了母乳可以提供6个月内婴儿的全部营养需求以外，没有任何一种食物可以提供人类需要的全部营养物质。
• 长期吃精加工的面，容易引起维生素B1缺乏。
• 老年人需要关注BMI。20 <= 老年人BMI <= 26.9
• 过量饮酒会导致脂肪肝、肝硬化和肝癌。
• 青皮红肉的鱼含组胺高，容易引起中毒。
• 患有胃炎、胃溃疡、肾功能衰竭及结石的患者，不宜食用奶类及豆制品。
• 老年人尽量禁烧含钠较高的调味品。
• 过量补钙可能引起胆结石、肾结石、胃结石等疾病。
• 老年人容易缺钙，尤其是绝经后的女性（雌激素分泌减少）。
• 骨头汤不能补钙，还不如蔬菜。
• 老年人需要多喝水，缺水对老年人的血液系统危害重大。水分不足，会导致老年斑、皮肤干燥、内脏退化和脑萎缩。
• 早餐的最佳时间是7～8点钟。早餐应以高碳水（及时补充身体能量）、优质蛋白（鸡蛋、鱼肉）、蔬菜为主。
• 老年人不要吃太饱。
• 午餐需要吃的多，占全天的40%～50%。
• 加工的肉制品（火腿、培根、香肠之类），偶尔吃，每个月两三次为好。
• 胆结石主要是胆固醇形成的块状结晶，高脂肪食物可能引起胆结石。
• 老年人运动，每天6000步左右。
• 维生素E与生殖作用有关，缺乏维生素E容易导致不孕。
• 豆类蛋白对防治高脂血症和冠心病有明显作用。
• 现已证明，牛奶刺激胃酸分泌的作用比牛奶本身可中和胃酸的作用更强，牛奶不是一种抗酸剂。
• 胃溃疡不能喝牛奶，少吃油煎、炸、爆炒、冷拌的食物。
• 痛风是由嘌呤代谢紊乱引起的，嘌呤是细胞核的一种成分，只要含有细胞的食物就有嘌呤。

整体饮食策略

食物多样性，保证营养均衡，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

• 谷薯物——保证蛋白质、维生素B族：
  • 大米、燕麦、红薯、小米
  • 南瓜、紫薯
  • 花生。26g蛋白质/100g
  • 大豆。发物，容易上火。比较营养，后面再吃
• 面类
  • 挂面：优质挂面有较高的蛋白质含量
  • 馒头：发酵的面食营养价值较高，酵母菌的植酸酶会水解植酸，可以提高钙、铁、锌的吸收率
• 保证蔬菜的摄入——保证维生素、无机盐的摄入：
  • 十字花科蔬菜：西兰花、包菜、花菜
  • 菠菜
  • 维生素A，防氧化：
• 水果的食用——除了维生素还有糖分：
  • 苹果
• 谷物、薯类
  • 大豆富含优质蛋白
• 蔬菜与水果
  • 每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜占1/2
  • 每天保证200～350g的新鲜水果
• 蛋白质
  • 每周摄入量：鱼280～525g、蓄禽肉280～525g、蛋类280～350g，平均每天摄入120～200g
  • 优先选择鱼和禽
  • 鸡蛋要吃蛋黄。
  • 猪肉蛋白质平均含量15%
  • 牛肉中叶酸含量较高
  • 禽肉中的不饱和脂肪酸高于畜肉，更好些。含有丰富的维生素B族
    • 每天50～75g
  • 鱼类蛋白质含量15～20%，与肉类相当，消化吸收率高于畜肉，生物价值也较高。
    • 含有不饱和脂肪酸，EPA、DHA，含有牛磺酸，维生素ADE含量高于畜肉，有较高的维生素B2。
    • 甲壳类食品是锌、铜等微量元素的最佳来源。
    • 每天推荐50～100g，每周2-4次，也就是隔天吃鱼。每周280～525g
    • 虾皮中含有亚硝胺类物质，过量食用会导致食管癌。
  • 每天蛋白中，鱼类要超过一半。
  • 鸡蛋——廉价而优质的蛋白质（人体利用率高、仅次于母乳，⚠️适合刚做完手术的人）
    • 蛋黄很重要。还有油酸、维生素ADEK，卵磷脂，磷铁等矿物质。
    • 蛋黄颜色越深，维生素含量越高。
    • 鸡蛋美称：世界上最营养的早餐、最优质的蛋白。
    • 水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎会被人体吸收利用。炒鸡蛋会使维生素损失，但是蛋白质消化率99.7%
    • 白壳、红壳鸡蛋的营养价值相当

Robin in Shanghai Zhongshan Park 2021.10.18