迈向更专业的健身。
关于本书
2020年04月底，健身满7年了。为了继续进阶一下，迈向更加专业的健身，于是，在五一假期开始看这两本书。
实际上还有一本斌卡《硬派健身》，但是这本书很一般，适合门外汉看。
这是一本基础力量训练的基础读物。
对于本书的内容，有位网友的描述很准确——“这套书要说缺点，就是信息量太大吧”。
读《力量训练基础》即可，《力量训练计划》可以不用读。
读书摘要
1 力量 April 26, 2020
除了对运动表现的考虑，锻炼还是一种能够使我们的身体回归到原初设计状态的刺激。离开高强度的身体活动，人类的身体就是不正常的。锻炼不是我们针对某一个问题而找到的解决方法——而是我们无论如何都必须做的一件事，一件如果我们不做就会出现很多问题的事情。我们必须通过锻炼来复制出我们的生理功能曾经适应的那个环境，而只有在这样的环境下我们的身体状态才是正常的。换句话说，锻炼是原始人身体活动的替代
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
据说米罗每天都背着一只牛犊行走，随着牛犊越长越大，他也变得日益强壮
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
在几千年前，人们就已经认识到发展力量是一个渐进性的过程，但直到现在，人们才通过技术解决了如何才能有效地进行渐进式阻力训练的问题
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
德士公司着重宣传了完整的循环训练会起到怎样明显的效果，而这在以前从未被重视过
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
琼斯甚至申明，使用诺德士牌健身器所增长的身体力量能转移到诸如奥林匹克举重这样的复合型动作中去，而不需要借助大重量来专门练习这些动作
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
但是如果有了诺德士牌健身器，即使拿着最低薪水的员工也能很快掌握其使用流程。很显然，健身房经营者无须在员工培训上投入太多，就能够为会员们提供一整套全身训练方案
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
诺德士牌健身器真正使现代健身房的出现成为可能。
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
把不同的身体部位孤立起来，各自独立地进行训练是使用机器训练没有效果的根源所在。而杠铃训练之所以有效果的原因在于，训练者可以同时锻炼全身肌肉。杠铃优于其他任何增长力量的健身器材
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
获取力量的模式必须与使用力量的模式相同
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
杠铃和基于杠铃的主要练习远远优于其他的训练器材。正确实施的、全动作幅度的杠铃练习，实际上是人类骨骼、肌肉系统在负重下的功能性表达
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
一个杠铃动作中，所有参与的肌肉是自然达到平衡状态的，因为所有参与的肌肉都贡献了它们在人体结构上特定的那一部分工作量
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
而在另一方面，机器强迫身体根据它的设计来移动相应的重量，这在很大程度上限制了练习者所获得的能力，使其不能很好地满足某一特定运动的需求
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
就算机器允许多关节同时运动，也达不到理想的训练状态，因为人体在空间中的运动模式是由机器决定的，而不是基于人体固有的生物力学特点
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
毕竟，杠铃的重量最终是由骨骼来支撑的。骨骼是有生命的、能够对外界的压力做出反应的组织，就像肌肉、韧带、肌腱、皮肤、神经和大脑一样。它也会像其他组织一样适应外界的刺激，并在经过更大重量的训练后变得密度更大、更结实。从这方面来说，杠铃训练对老年人和女性来说是很重要的，因为骨密度是影响他们健康的一个主要因素。
为什么选择杠铃？ April 26, 2020
杠铃训练的唯一问题是相当多的人不知道如何正确地使用杠铃
2 深蹲 April 26, 2020
很长时间以来，深蹲都是所有训练项目中最重要的，但它也是最未被人们充分了解的一个项目
深蹲的力学原理 April 26, 2020
在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力
深蹲的力学原理 May 1, 2020
所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显
深蹲的力学原理 May 1, 2020
如果做得正确，深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作
深蹲的力学原理 May 1, 2020
相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效
深蹲的力学原理 May 1, 2020
相比之下，深蹲调用了所有的后链肌肉，而且还运用了膝关节和髋关节的全运动幅度，从而使动作本身就是一个拉伸-收缩循环，并适合所有人练习（只要你能在椅子上坐下），因为我们有很轻的杠铃杆，并且能够以很小的增量逐渐增加杠铃的重量
深蹲的力学原理 May 1, 2020
最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位。后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头
深蹲的力学原理 May 1, 2020
练习深蹲不仅能够强化身体的“核心区”
负重人体运动 May 1, 2020
最基本的一个要点是：当杠铃杆被加上负重后，赋予杠铃重量的力是重力。重力，无论何时何地，总是作用在垂直于地球表面向下的方向
负重人体运动 May 1, 2020
杠铃的重量越重，杠铃杆的位置就会越精准地调整到脚中心的上方。换句话说，当杠铃重量较轻时，举重者自身的体重会占据主导地位，杠铃杆会相对于脚中心水平前移，以保持身体的稳定
负重人体运动 May 1, 2020
考虑一下没有负重的情况：如果身体直立并把双手放在髋部，然后身体前倾，即使只有一点点，你也能感觉到重心前移到了前脚掌。当你试图避免身体向前倾倒时，你会感觉小腿肌肉的张力增加了。如果身体向后仰，你会感觉重量转移到了脚跟上——当你后仰到一定程度的时候，你将不得不把双手伸向身体前方来改变身体的重心，从而避免自己向后摔倒。
负重人体运动 May 1, 2020
如果像前深蹲那样，将杠铃杆置于肩膀前方，并保持杠铃杆位于脚中心正上方的话，杠铃所处的位置就要求举重者有一个非常接近垂直的背角
负重人体运动 May 1, 2020
健身房中常见的深蹲变式。左图，低杠位深蹲，这是我们偏爱的一种训练动作，本书中的“深蹲”指的就是这个动作。右图，前深蹲，被用于翻举中杠铃的抓取和复位，也是奥林匹克举重运动员训练时使用的一种辅助练习
负重人体运动 May 1, 2020
换句话说，杠铃的位置越高，后深蹲就会越像前深蹲，但我们并不希望通过前深蹲来发展我们的整体力量，因为这样不能够有效地锻炼全身力量的源头——后链肌肉。
负重人体运动 May 1, 2020
高杠位深蹲的姿势看起来更像前深蹲，但低杠位深蹲则会用到更多肌肉，允许运动员举起更大的重量，并帮助他们为举起更大的重量做好准备
负重人体运动 May 1, 2020
如果基于“专项训练”来考虑问题，那么与高杠位深蹲相比，低杠位深蹲也更加适合奥林匹克举重（抓举和挺举）的力学机制
深蹲深度 May 1, 2020
作用在膝关节的肌肉活动。在全幅度深蹲（A）中，股四头肌产生的向前的拉力被腘绳肌产生的向后的拉力平衡。深度是关键——在部分幅度（较高）的深蹲（B）中，主要是股四头肌在起作用，因此缺少平衡性
深蹲深度 May 1, 2020
髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌
深蹲深度 May 1, 2020
缺乏锻炼的、孱弱的腘绳肌是导致前十字韧带受伤的一个因素，而全幅度深蹲能够使腘绳肌变得强壮。就像全幅度深蹲中腘绳肌能够保护膝关节一样，因为练习全幅度深蹲而变得更加强壮的腘绳肌也能保护我们的前十字韧带——在我们使用凭借深蹲练习获得的身体素质做其他活动的时候
学习如何深蹲 May 1, 2020
我们会使用一种适中的站位姿势——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°
学习如何深蹲 May 1, 2020
学习如何深蹲 May 1, 2020
与这个深蹲方法中的其他任何方面相比，大多数人在改变注视方向这方面会遇到更多的问题
学习如何深蹲 May 1, 2020
很多人在深蹲架上选择放置杠铃杆的位置都过高了
学习如何深蹲 May 1, 2020
较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的；而较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃。无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上
学习如何深蹲 May 1, 2020
杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方时
学习如何深蹲 May 1, 2020
杠铃杆相对于肩胛骨结构位置的解剖图。杠铃杆位于肩胛冈下方一点儿的位置
学习如何深蹲 May 1, 2020
一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了
学习如何深蹲 May 1, 2020
站姿应该和前面那个拉伸动作的站姿是一样的。再说一次，脚跟应该与肩同宽，脚尖外展约30°。大多数人这时会改变他们的站姿，把脚尖向内收
学习如何深蹲 May 1, 2020
大多数深蹲问题——处在新手阶段或者刚练了一段时间的训练者——往往是因为训练者的膝关节外展得不够造成的
杠杆作用和力矩 May 1, 2020
力指的是沿一个物体传递的能使之拉长的力——如果这个物体可变形的话（在正常训练情况下，不是每一样物体都是可变形的）。举个例子，当训练者将他的身体悬挂在单杠上的时候，他的身体就会产生张力。 压力指的是在一个物体上传递的能将其变短的力——如果这个物体可变形的话。压力与张力的方向相反。举个例子，当训练者背负杠铃站立时，他身上就会产生压力。 张力和压力都被看作是轴向力，因为它们都以平行于重力轴线的方式被表示出来。 力矩是指在力的作用下使物体围绕某个轴旋转的趋势。就是用扳手旋转螺栓时沿扳手手柄传递的力的作用方式。力矩也能被看作是“杠杆作用”或者“旋转力”
杠杆作用和力矩 May 1, 2020
深蹲中良好的技术指的是保持杠铃杆与脚中心平衡点之间的力臂为零的能力
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
杠铃杆下，在错误和正确的握法中双手和手臂的位置。举重者应该向后抬高肘部，并让双手处于杠铃杆的上方，而不应该让肘部处于杠铃杆的正下方，这种握法会使肘部承担杠铃的部分重量
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
在正确的姿势中，手腕一定是笔直的
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
随着握距的增加，上背部肌肉的紧绷程度会降低，而肌肉对杠铃杆的支撑能力也会随之减弱
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
深蹲有着一个不应有且毫无依据的坏名声，那就是该动作会导致膝关节出现伤病，事实上它对人体最大的威胁在于脊柱
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
下背部伤病是最常见的职场伤病，人们每年花费在上面的治疗费和误工费达数十亿美元
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
一般来说，背部姿势最大的问题在于训练者不能识别下背部所处的确切位置。运动感觉的缺乏是大多数人常见的问题，所谓运动感觉就是感觉身体或者身体某个部位，相对地面或者身体其他部位位置的能力
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
腰椎伸展过度（右图）不是深蹲要采用的正确背部姿势。这表明举重者没有运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊柱
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
呼吸 May 1, 2020
瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法
呼吸 May 1, 2020
在负重时，肺部（胸腔内部）的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内部压力增加和竖脊肌收缩一起产生了稳定脊柱的综合效果。瓦式呼吸法增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量的时候屏住一大口气
呼吸 May 1, 2020
传统的想法也忽视了这样一个事实——头骨实际上是一个压力容器，像一个丙烷罐一样，能够承受很高的压力。想象一下，把一只气球塞进一个玻璃瓶中，并试着把气球吹大并使之爆裂——这显然是不可能的，除非你能够使瓶子同步炸裂。压力容器阻止了气球和瓶子之间压力差的产生
保护深蹲 May 1, 2020
深蹲中使用的重量会很大，在这样的局面中，只安排一个保护者单独工作是不安全的。任何你不确定能否完成的试举或训练组，或者你只是有一点点担心，都应该找两个人负责保护你。记住：深蹲需要两个保护者
保护深蹲 May 1, 2020
施力于杠铃杆，而不是举重者
保护深蹲 May 1, 2020
保护者站在你的正后方，并且均衡地把双手放在你握杠位置的外侧同时向上推举杠铃
个人装备 May 1, 2020
请记住：举起更大重量并不总是等同于身体变强壮
个人装备 May 1, 2020
腰带能够帮助腹肌更有力地等长收缩；它还能让你在深蹲时背负更大的重量，因为更稳定的脊柱使更重的负载成为可能。
个人装备 May 1, 2020
大作用于脊柱的压力对举重的安全性和高效性来说是必要的。腰带提供了一个平面来产生本体感受，从而增加腹肌收缩的强度，最终促进了作用于脊柱的压力的增加
个人装备 May 1, 2020
在你训练生涯的早期，可能并不需要腰带。如果你的腹肌很强壮而且背部没有受过伤，也许你从不用腰带
个人装备 May 1, 2020
合适的腰带松紧度取决于个人喜好，但一般来说，有经验的举重者与新手相比，往往会选择更紧的腰带
个人装备 May 1, 2020
对举重时着装的简短描述就是整齐。最好穿着T恤衫深蹲，而不是背心，因为T恤衫能够比背心遮盖住更多的皮肤。当你出汗的时候，你的皮肤是湿滑的，而湿滑的皮肤不利于保持杠铃杆处在正确的位置
个人装备 May 1, 2020
对着镜子深蹲真是一个糟糕的主意。很多举重室的墙上都有镜子，而且为了方便会把深蹲架放置在墙边，这让你不可能不对着镜子进行深蹲
个人装备 May 1, 2020
镜子同样也会分散举重者的注意力
推举与卧推 May 1, 2020
卧推，作为力量举中的一个比赛项目，实际上是在20世纪50年代、当巨大的胸肌成为形体比赛中的潮流时，首先在健美运动员中风靡起来的
推举与卧推 May 1, 2020
推举指的是举重者在站姿下只使用肩膀和手臂的力量，把重量过头举起至手臂伸直的动作
推举与卧推 May 1, 2020
推举、典型的橄榄球动作和卧推的动力链向量的对比。请注意在前锋的对抗过程中，他的发力同时存在于垂直方向和水平方向上
推举与卧推 May 1, 2020
所以，推举造成肩关节夹挤症的说法是不正确的。错误的推举和推举不能相提并论——你不能自己重新定义这个训练项目，然后就说它是危险的。这与你故意开车撞向一块巨石，然后说开车是危险的道理一样。
推举与卧推 May 1, 2020
因为推举能够强化肩膀的力量，所以作为一个有活力的成年人，把正确推举作为训练中的一部分，是你在整个运动生涯和生活中保证肩膀健康的关键所在
推举与卧推 May 1, 2020
一个很关键的事情是，推举对技术的要求非常高。用大重量做推举是很难的
学习如何推举 May 1, 2020
过宽的握距会在杠铃杆的握点与训练者肘关节之间、肘关节与肩关节之间，以及握点与肩关节之间产生力臂；这样的话你不得不去克服这些力臂所产生的力矩，而这些力矩是你根本不需要的
学习如何推举 May 1, 2020
肘部在杠铃杆前方。这样的姿势能够让桡骨处于垂直状态，并且为举重者提供向上发力的正确方向
学习如何推举 May 1, 2020
可能的话，要把杠铃杆停靠在肩膀的肌肉——三角肌前束上
学习如何推举 May 1, 2020
与深蹲动作中的站姿相比，你在推举动作中的站姿并没有那么关键。采用一种舒服的站姿即可，一般来说你都会找到一种合适的站姿
学习如何推举 May 1, 2020
正确的双目注视方向能避免很多起始阶段的姿势问题
学习如何推举 May 1, 2020
“挺胸”实际上是一个背部收缩的过程
学习如何推举 May 1, 2020
锁定阶段的提示法。（A）杠铃杆的位置靠后并处于肩关节的正上方。如果颈部处于正常的人体解剖学位置的话，杠铃杆会明显地处于额头后方。想象着杠铃杆是被你从身后拉回到这个位置的也许对你会有帮助。（B）肱三头肌、三角肌和斜方肌支持着杠铃杆，并使之处于这个位置。想象一下，肱骨两侧受到向上、向内的轻微挤压，同时还会听到教练员“耸肩举起杠铃”的提醒——这样的做法也许会对你有帮助
学习如何推举 May 1, 2020
推举中运用的髋部动作。把双手放在髋部，前后推挤骨盆来模拟推举中运用的躯干运动。始终锁定你的膝关节和下背部
学习如何推举 May 1, 2020
一旦杠铃杆越过额头的高度，就要让身体回到杠铃杆的下方。将身体前移至杠铃杆下方，并驱动杠铃杆进入锁定状态
错误和纠正 May 1, 2020
有两种上背部松弛的情况经常会对推举造成负面的影响。第一种情况非常常见，那就是胸部内收而上背部拱起造成的绷紧度丧失
错误和纠正 May 1, 2020
你需要在每一次推举前都重新吸一口气，否则在使用大重量的时候你就会有暂时丧失意识的风险
错误和纠正 May 1, 2020
使用轻重量时最常见的动作问题是使杠铃杆远离脸部，过于靠前；这个问题是由远离脸部、发生弯曲的杠铃杆运动路径所导致的
错误和纠正 May 1, 2020
让杠铃杆处于身体前方——而不是身体移动到杠铃杆下方——是另一个问题，而它最可能发生在使用大重量的时候。当杠铃杆开始沿垂直线被完美地举起并越过头顶的时候，举重者却没有前移到杠铃杆的正下方
错误和纠正 May 1, 2020
杠铃杆被举过头顶之后，举重者的身体没有移动到杠铃杆的正下方，这样就在杠铃杆与肩关节之间产生了举重者难以对抗的较长力臂
错误和纠正 May 1, 2020
杠铃杆离开肩膀起始向上时，身体的后仰是一个问题（图3-24），而且杠铃的重量越大问题就会越严重
错误和纠正 May 1, 2020
极端负重时，腰椎过度伸展是非常危险的，所以要始终保持对背部的控制。这其实是腹肌控制的问题，出现上述问题可能是腹肌较为薄弱导致的
错误和纠正 May 1, 2020
推举的时候，你必须时刻想着让杠铃杆靠近肩膀
错误和纠正 May 1, 2020
一个常见的问题是：当重量变大的时候，大多数人在将杠铃上举的时候会借助屈膝上推的力量，这就把推举变成了借力推举
错误和纠正 May 1, 2020
4 硬拉 May 1, 2020
下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比
4 硬拉 May 1, 2020
练习硬拉没有轻松的方式——一种不需要举重者实际地提起杠铃的方式——这也解释了为什么硬拉在全世界的大多数健身房中都不受欢迎
4 硬拉 May 1, 2020
硬拉中脊柱的稳定性是至关重要的，举重者可以使用与深蹲中稳定脊柱的相同方式来做到这一点
正确认识硬拉 May 1, 2020
很多时候，强力的硬拉成绩颠覆了由深蹲和卧推所铺垫下来的优势，特别是在深蹲服和卧推背心被发明出来之前。力量举比赛通常会由一位硬拉成绩比深蹲成绩强得多的举重者赢得
正确认识硬拉 May 1, 2020
硬拉非常困难。如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物
正确认识硬拉 May 1, 2020
在比赛中有两种方式来完成硬拉：一种是传统硬拉，双脚在双手之间。另一种是“相扑”风格的硬拉，双脚在双手之外
正确认识硬拉 May 1, 2020
如果伤病使举重者不能深蹲的话，硬拉可以作为一种腿部练习动作
正确认识硬拉 May 1, 2020
拉从力学上最难发力的位置起始动作，需要举重者在没有任何反向阶段或者其他辅助的条件下，全程产生必要的爆发力将杠铃拉离地面，并使其向上运动
正确认识硬拉 May 1, 2020
其实尽可能多地使用双手正握的方式能够使双手变得更强壮，同时还能保证两侧肩膀受力均衡
正确认识硬拉 May 1, 2020
正反手握法可以防止杠铃杆在手中滚动，因为它在一只手中上滚的程度总是与在另一只手中下滚的程度一样
正确认识硬拉 May 1, 2020
当助力带被正确地用作辅助工具时，它能消除握力的限制。当助力带被不正确地使用时，它会阻碍举重者增强握力
正确认识硬拉 May 1, 2020
任何训练硬拉一两个月的人都会有这样的经历：采用双手正握法时，某个重量貌似太重，他不能将其拉离地面。但当采用正反手握法的时候，他却惊讶地发现，这个重量很容易就被拉起来了。背部不能拉起一个双手无法握住的重量，因为人体产生的本体感受反馈会告诉背部“那个重量太大了”。但是当握法翻转、双手不会因为负重的增加而让杠铃杆滑走的时候，背部就不会接收到让它停止硬拉的信号
正确认识硬拉 May 1, 2020
在一个严肃的训练计划中，举重者不会使用手套。手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难
学习硬拉 May 1, 2020
硬拉的起始站姿中，脚跟间距8～12英寸（20.3～30.5厘米），脚尖略微外展
学习硬拉 May 1, 2020
最有效率的杠铃杆运动路径是垂直于地面的直线；如果杠铃杆一开始从脚中心正上方的某个位置启动，并始终在脚中心正上方竖直向上运动至锁定位置，举重者就完成了一次最有效率的硬拉
学习硬拉 May 1, 2020
握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿——硬拉时大拇指不会蹭到腿——为宜
学习硬拉 May 1, 2020
这对大多数人来说是最难的一步：挺起胸部，进入硬拉的起始姿势
学习硬拉 May 1, 2020
如果在你起始硬拉的时候，杠铃杆脱离了与小腿之间的接触，那么杠铃就会前移。杠铃杆会远离双腿可能是因为你会非常自然地避免杠铃杆刮伤自己的小腿，但是为了避免在运动过程中出现身体失衡，杠铃杆必须保持在足够靠近双腿的位置——你一定要下定决心让杠铃杆靠近双腿
学习硬拉 May 1, 2020
放下杠铃的过程应该与向上拉起过程完全相反，唯一的区别是杠铃向下运动时的速度可能比拉起的速度快
背部姿势 May 1, 2020
下背部拱起是大多数人在学习硬拉的时候最常遇到的问题
背部姿势 May 1, 2020
不幸的是，大多数背部伤病其实本质上是脊椎伤病
拉起杠铃的力学 May 1, 2020
对抗重力做的功完全是垂直位移产生的，因为重力作用在垂直方向上。杠铃杆在任何水平方向上的运动都不能对抗重力做功，所以举重者在水平方向上耗费力气是低效的行为
拉起杠铃的力学 May 1, 2020
标准硬拉模型中正确的起始姿势
拉起杠铃的力学 May 1, 2020
请牢记，在一个重力框架中，让杠铃杆沿着垂直方向笔直地运动是杠铃在物理学上最高效的运动方式
拉起杠铃的力学 May 1, 2020
拉起杠铃的力学 May 1, 2020
这是下放杠铃杆的错误方式。膝盖首先前移，这使膝盖处于一个悲惨的位置——膝盖骨经常会付出很大的代价
小细节 May 1, 2020
不要以发展长期力量的能力为代价以获得作弊式硬拉带来的短暂满足感。
小细节 May 1, 2020
如果你的注视点在地面上，那么你就要注视地面前方12～15英尺（3.7～4.6米）处的一点
小细节 May 1, 2020
硬拉中弯曲肘部是你的大脑中“所有的重量都必须由手臂举起”的错误意识导致的。在硬拉中，手臂的唯一功能是把肩膀和杠铃杆连接在一起
小细节 May 1, 2020
小细节 May 1, 2020
是所有人都需要练习大重量硬拉
5 卧推 May 1, 2020
现在，全世界只有少数健身房没有卧推架
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
与双手相关的最大、最愚蠢、最常见的问题可能就是空握握姿的使用（图5-10）。除了深蹲，杠铃训练中都不能使用空握的握姿
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
空握（左图）和普通握法（右图）。在举重室中，只有几种能使举重者严重受伤的方式，使用空握的握姿就是其中之一
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
世界上最优秀的保护者也不可能反应得那么快——足以从下落的杠铃下救出你。如果一个人没有亲眼见过下落的杠铃所造成的后果，那他就不能真正了解其可能出现的危险
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
空握的另一个问题是它削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
正如之前所说，空握的握法是举重者为了让杠铃杆在手中处于更好的位置进行的尝试。由肩膀和肱三头肌产生的力量通过前臂的骨骼被传递到杠铃杆上
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
卧推过程需要最小化肩部的动作。如果肩膀动作幅度过大的话，上背部就会出现放松，同时胸部会损失一些“上挺”的幅度
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
让臀部离开卧推凳是被禁止的，这与在足球运动中不能用双手触碰足球是类似的。抬髋的诱惑总是存在的，但如果举重者能够早些养成正确的习惯，这就不是问题了。
常见问题及其解决方法 May 1, 2020
正确的双脚姿势是全脚掌着地发力，这使举重者可以把脚跟作为腿部向上用力的基点
呼吸 May 1, 2020
与所有杠铃训练项目一样，空气能够为卧推提供一定的支撑。在深蹲和硬拉中，瓦式呼吸法（正如深蹲章节中所描述的）能够增强举重者对背部的支持。而在卧推中，瓦式呼吸法为胸部提供了支持。因为屏住的一大口气能够增加体内的气压，从而使举重者通过增加整个胸腔紧绷度的方式支持住胸部
呼吸 May 1, 2020
举重者需要在每次重复动作前呼吸。如果在完成重复的过程中呼吸的话，处于收缩状态的胸大肌就会压迫胸腔，这样肺部就不能完全充满气体
起杠和收杠的错误 May 1, 2020
杠和收杠在这项训练中看似是不会出现问题的，大多数人都没想过这个问题。请注意一个事实：只要有一根负重的杠铃杆处于你的脸部和喉咙上方的时候，你都处于一个潜在的危险境地中。举重者必须一开始就以正确的步骤练习起杠和收杠，因为在这项举重室中最危险的训练动作中，大多数的危险都与起杠和收杠有关
保护者 May 1, 2020
在全世界的很多健身房中，卧推都是一项团队运动。躺在卧推凳上的人在“练胸”，而站在他头部上方的人在训练斜方肌
保护者 May 1, 2020
在举重室中，保护者有完全合法的地位，但他们不应该在举重者的正式训练组中插手。保护者不应该帮助别人完成卧推，其任务应该是帮助举重者克服卧推架与肩关节之间较长的力臂来起杠，并使杠铃到达处于肩膀正上方的起始姿势
6 力量翻 May 1, 2020
力量翻（俗称高翻）不可能缓慢地完成，因此这个动作的性质是显而易见的。从本质上说，力量翻是手握杠铃杆进行跳跃，之后将杠铃杆翻到肩膀上的动作。力量翻经常被用在体育训练中，因为它可以训练举重者的爆发力，正确地完成力量翻是将举重者在其他练习中得到的力量转化为爆发力的最佳训练方式
理解爆发力 May 1, 2020
在比尔·斯塔尔的《强者生存》（The Strongest Shall Survive）一书中，力量翻位列举重练习的三巨头之一。书中对力量翻的评价是“如果你的训练计划只允许你做一项训练，那么力量翻就是最好的选择”
理解爆发力 May 1, 2020
“功率（爆发力）”这个术语在力学中有着十分明确的定义。功是作用于物体的力使之移动一定距离的量，单位时间所做的功被定义为功率
理解爆发力 May 1, 2020
关于力量训练或者爆发力、专项运动，甚至任何其他训练，都有一个最重要的事实：能够硬拉500磅（226.8千克）的人永远比只能硬拉200磅（90.7千克）的人能够翻举更大的重量
理解爆发力 May 1, 2020
其核心在于，力量是爆发力的基础——如果身体没有产生很大力量的能力，那么无论快慢，你都不可能使出那么大的力量
理解爆发力 May 1, 2020
对两个都能够硬拉500磅（226.8千克）的人来说，能够更快拉起杠铃的那个人能够产生更大的加速度，也就是能够在更短的时间内施加更多的力，因此他的爆发力更强。这就是一个强壮的人和一个强壮的运动员之间的能力差别
理解爆发力 May 1, 2020
一位非常强壮的力量举运动员可以硬拉的重量是力量翻重量的2～3倍，因为他可能从未练习过翻举
理解爆发力 May 1, 2020
力量翻和硬拉可以相互促进。力量翻能够锻炼多关节复杂动作的时机掌控能力和同步能力，以及把身体移动到杠铃下的决心——这些方面在硬拉训练中或多或少有些缺乏。力量翻还能够通过训练人体运动单元的动员速率提高举重者神经肌肉系统的效率，并通过能够高效动员运动单元的心理暗示教会你如何产生爆发力。硬拉可以提高在大重量翻举的慢速动作部分中将杠铃保持在正确位置的肌肉向心收缩和离心收缩的力量，以及在爆发性的髋部伸展过程中使背部保持刚性的能力，这种髋部伸展有利于高效的二次拉起。硬拉还可以增加肌肉向心收缩时动员的运动单元的总数，它能够教给并赋予你“忍耐力”——通过长期努力锻炼获得的保持姿势的必要的耐力。它可以在面对大重量时解除神经系统的抑制，因此大重量翻举比大重量硬拉感觉会轻一些。硬拉还[…]
理解爆发力 May 1, 2020
这些例子展示了思考绝对力量与爆发力之间关系的一种方式：你可以把力量翻想象成一定比例的硬拉，换句话说，爆发力表现为一定比例的绝对力量
理解爆发力 May 1, 2020
可以确定的是，随着绝对力量的增强，将其以爆发力形式表现出来的潜力也会随之增强。相对于运动表现的极限，这种关系在多大程度上是正确的还不能确定，不过对新手来说，增强翻举能力的最好方式是增强硬拉，这是没有问题的。
神经肌肉系统 May 1, 2020
高效动员运动单元的能力，也就是在任务要求产生高水平的瞬时力量时能够快速动员大量运动单元的能力，在很大程度上是由举重者个体的遗传因素决定的。这种能力取决于肌肉中运动神经元的密度、神经组织的质量、神经系统与肌纤维接触面的质量、肌纤维的类型，以及不同类型相互间的比例和其他相关因素
爆发力、发力和速率 May 1, 2020
峰值爆发力大约出现在肌肉等长收缩最大值的30%和速率最大值的30%处。这差不多就是单次最大重量的50%～80%的范围（视不同练习而定）。“力量”运动是指那些受到绝对力量限制的训练，例如深蹲、推举、硬拉或者其他类似的练习。“爆发力”运动是那些受到力量输出限制的训练，例如抓举、挺举、翻举或者其他类似的练习
爆发力、发力和速率 May 1, 2020
。记住：爆发力需要速度
学习力量翻 May 1, 2020
——实际上你只需让杠铃杆落下，然后将其抓住
学习力量翻 May 1, 2020
这一步包含两个要点：第一，为了提高物理效率，翻举中杠铃杆的路径要尽可能接近垂直。当你从支撑姿势让杠铃杆沿着胸部落下的时候，其实是在使用与向上拉起杠铃杆相同的垂直路径，只是方向不同——向下。如果是借助反向弯举把杠铃杆翻下去的话，就会把它推离处于平衡状态的垂直路径，而让杠铃杆沿着胸部落下可以使其保持在脚中心的正上方。第二，在整个翻举过程中手臂不会直接作用于负重。将杠铃杆拉起靠的是你的跳跃，而不是手臂通过直立划船动作完成的（直立划船动作可能是有史以来发明的最不成功的练习——有若干原因）
学习力量翻 May 1, 2020
杠铃杆要保持与皮肤的接触，实际上就是与大腿的接触。
学习力量翻 May 1, 2020
如果你在翻举时没有感觉到杠铃杆接触大腿，那就说明你做错了。
学习力量翻 May 1, 2020
力量翻中的三个基本姿势：悬挂姿势、起跳姿势和支撑姿势
纠正问题 May 1, 2020
力量翻的杠铃杆运动路径。只要杠铃杆的起始位置是在脚中心的正上方，杠铃杆就会沿一条垂直的路径运动，直至到达大腿中部对应的起跳位置
纠正问题 May 1, 2020
如果你从正确的位置起跳之后，还能够以某种方式让杠铃杆转圈的话，那么可能是你把杠铃杆从大腿上撞离了身体
7 有用的辅助训练项目 May 1, 2020
卧推和推举来说，一项绝佳的辅助练习是引体向上
部分幅度动作 May 1, 2020
停顿深蹲。举重者可以以两种方式练习停顿深蹲——在箱子上或者在框式深蹲架内。箱式深蹲是一种被几代举重者证明的、效果不错的古老训练法
硬拉变式 May 1, 2020
在罗马尼亚硬拉中，从顶部到底部的运动过程。请注意，这项训练中的动作幅度主要源于髋角的变化
学习举重 May 1, 2020
对一位新手来说，他不应该用多组的方式训练硬拉。做多次大重量硬拉很容易给身体造成过大的负担。一组达到真正强度的正式组已经足以使你保持进步了。
酸痛和伤病 May 1, 2020
当身体做了一些它还没有适应的事情时，肌肉酸痛通常就会产生
酸痛和伤病 May 1, 2020
人们开始感受到的酸痛感通常是延迟的，相对锻炼时间会延迟12～48小时，具体时间取决于训练者的年龄、训练水平、所完成的练习的性质和该练习的训练量以及强度。因此，在运动文献中，这被叫作延迟性肌肉酸痛
力量训练 May 1, 2020
不论是紧急状况下的急性刺激，还是在一段时间内产生的慢性刺激，每个人适应刺激的能力都存在上限。这个上限由基因天赋和运动员所处的物理环境决定，这两点共同控制着每个人的运动表现的潜力。其实，人类所有方面的潜力上限都被这样的进程所控制，这也解释了为什么每个领域的顶尖人才都很少见的状况
理论方法 May 1, 2020
你要记住，想要进步，必须先恢复
理论方法 May 1, 2020
当力量的增长出现平台期时，初级阶段就结束了。平台期往往出现在训练的第三个月到第九个月，具体时间取决于每个人的基因天赋以及对影响恢复的环境因素的控制程度
理论方法 May 1, 2020
初级训练者每次训练都会完成两件事：用全新的、更大的重量来“测试”自身的力量水平，并且这个测试重量会使身体在下次训练到来时变得更强壮
理论方法 May 1, 2020
杠铃项目的高级训练者，其训练强度已经接近于其最终的力量潜力了。这个级别的训练所需要付出的时间和精力不是一般的训练者可以达到的，这类人是训练人群中的少数，几乎完全由竞技型的力量举和奥林匹克举重运动员构成
2 适应性 May 1, 2020
训练是以身体被施加某种刺激，并从该刺激中恢复，然后适应这个刺激的过程为基础的，生命的进程因此得以在存在这种刺激的环境中延续
一般适应综合征 May 1, 2020
塞利把锻炼看作一种“有害”或者有毒的压力源，在负荷过大或频率过高时甚至可能致死
一般适应综合征 May 1, 2020
塞利提出，重复暴露在非致死程度的压力源下会使身体在随后再次暴露于同种刺激时产生耐受性，因为对特定刺激的适应具有对该刺激的针对性
一般适应综合征 May 1, 2020
塞利提出，持续1～3个月的过度刺激可能会导致个体死亡
一般适应综合征 May 1, 2020
你要明白，训练者并不是在训练过程中变强壮的，而是在训练后的恢复阶段变强壮的
解读过度训练 May 1, 2020
超负荷（Overload）这个概念是解读在力量训练中取得进步的关键。超负荷代表着打破体内平衡和引发适应状态所需的训练负荷。想要取得进步，必须使生理系统受到扰动，在力量训练中，这个扰动就是更大的重量、更大的训练量（由组数和重复次数确定），或者对中级训练者和高级训练者来说，可以是更短的组间休息时间
解读过度训练 May 1, 2020
微周期（Microcycle）这个术语在传统上被定义为1周的训练，更好的定义方式是超负荷活动和从超负荷活动中恢复所需要的时间
解读过度训练 May 1, 2020
训练者水平越高，微周期就会越长，直到这个词对高级训练者失去意义，因为高级训练者这个过程所需要的时间一般被称为小周期（Mesocycle）
解读过度训练 May 1, 2020
但如果身体无法从一次超负荷活动中得到恢复，超负荷就无法产生进步。缺乏充分恢复的超负荷活动会引起过度训练
解读过度训练 May 1, 2020
过度训练是任何训练计划的灾难。当训练刺激超过身体适应能力的上限时，训练者不仅会停滞不前，甚至可能退步
解读过度训练 May 1, 2020
疲劳的影响很大，以至于恢复过程受到影响，甚至无法得到恢复，导致持续疲劳，甚至疲劳程度加剧。运动表现会一直保持初始超负荷后的低迷状态，并随着训练的继续进一步下降。最终的结果就是无法训练，无法表现出原有的水平
解读过度训练 May 1, 2020
超量训练是指一系列训练的累积效应使训练者出现了短期的运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳和其他各种需要2周以上才能恢复的情况
解读过度训练 May 1, 2020
过度训练是在缺乏充分恢复的情况下使用过高训练量或训练强度，或者兼具二者的累积结果，过度训练会消耗身体从训练刺激中恢复并产生适应状态的能力
解读过度训练 May 1, 2020
如果一个致力于4周周期的高级训练者表现下降，低于预期水平，该运动员要么是进入了过度训练的周期，要么是当前的训练周期已经耗尽了他的恢复能力
解读过度训练 May 1, 2020
对非初级的训练者来说，过度训练的征兆一旦显现，症状会非常严重：表现明显下滑、睡眠质量差、慢性疼痛增多、情绪异常波动、慢性的心率升高、食欲不振、体重下降以及其他各种生理和心理异常（实际上，这与严重抑郁症的生理症状相同，抑郁症也是由长期的压力积累导致的）
影响恢复的因素 May 1, 2020
除了训练和休息的时间比例，还有很多影响或促进恢复的因素，其中最重要的就是足量的睡眠和饮食——适量摄入蛋白质、热量、水和微量营养素
影响恢复的因素 May 2, 2020
那么需要睡多久呢？美国军方曾经认为，每晚连续睡4个小时就足以维持生存和基本的战斗能力。但现在，我们意识到，我们需要更多的睡眠时间，建议每晚睡7～8个小时来保持“持续的运行状态”
影响恢复的因素 May 2, 2020
美国的每日建议摄入量（Recommended Daily Allowance，简称RDA）认为，15岁以上的男性和女性应当按照0.8克/千克/天的标准摄入蛋白质（即每天每千克体重摄入0.8克蛋白质）
影响恢复的因素 May 2, 2020
如果长期依靠大豆蛋白、大米蛋白、大麻蛋白、豆类蛋白以及其他非动物来源的蛋白质作为主要蛋白质来源的话，就需要摄入比建议量更多的蛋白质，因为这些蛋白质的氨基酸组成不够合理，支链氨基酸（BCAA），即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的含量较低
影响恢复的因素 May 2, 2020
很重要的一点是，不管有些保健专家怎么说，没有绝对的证据支持“过量”蛋白质会损伤肾脏的正常排泄功能的说法。实际上，对没有活跃性肾脏疾病的人来说，不存在一个不安全的饮食蛋白质摄入水平
影响恢复的因素 May 2, 2020
训练期间，肌肉倾向于首先使用糖原储备作为燃料，脂肪在阻力训练的过程中起到的供能作用很小。在肌肉的恢复过程中，碳水化合物仍是肌肉蛋白合成的最主要的能量来源
影响恢复的因素 May 2, 2020
ω-3脂肪酸对身体恢复最为重要：它能够支持合成代谢过程，辅助控制训练后的炎症和疼痛。并且ω-3脂肪酸在饮食中也较为匮乏
影响恢复的因素 May 2, 2020
必需脂肪酸摄入不足的情况在美国较为普遍，因为ω-3脂肪酸的主要来源——鱼类，从未成为美式饮食的重要组成部分。必需脂肪酸的长期严重匮乏会导致身体发育迟缓、皮肤干燥、腹泻、伤口愈合缓慢、感染率升高和贫血。亚临床匮乏不会产生通过观察就能得出诊断的症状
影响恢复的因素 May 2, 2020
过量饮水极其危险，由此导致的低钠血症（Hyponatremia）有潜在的致命风险
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
在最广义的解读中，力量是能够移动重量的能力，与移动该重量所用的时间无关，就像大重量硬拉移动到锁定位置很慢那样
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
功率输出是大部分运动的关键。功率是快速产生力、快速表达力量的能力。爆发力就是功率的表现形式（见图3-1）
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
但请记住一个简单的法则：能够硬拉600磅（272.2千克）的人永远比只能硬拉300磅（136.1千克）的人能够翻举更大的重量，永远
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
肌肉大小通常与力量大小联系在一起。但我们都见过那种徒有强壮外表的人。他们的肌肉极具欺骗性
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
高级竞技型健美运动员懂得，做5组、每组12次重复、组间休息时间尽可能短的孤立训练能够使目标肌群产生最佳的增肌效果
3 力量：运动表现的基础 May 2, 2020
对发展运动可用的力量来说，基于孤立肌群的力量和体能训练计划远不及由主要的杠铃动作提供动作模式的训练计划
训练的专项性 May 2, 2020
力量的发展是通过多关节、多肌群以较大的动作幅度移动大重量的训练方式获得的
训练的专项性 May 2, 2020
简要来说，提高力量最好使用最有利于提高力量的动作——即以平衡的姿势站在地上、动用大量肌肉、完成较大动作幅度的基础杠铃动作，从而在平衡重量、控制重量和身体在空间所处位置的同时，通过使用大重量来发展产生大量力量的能力
训练的专项性 May 2, 2020
高重复次数训练也许对需要持续发力的运动更为适用，但并不是个训练力量的好方法，并且对一个不是很强壮的运动员来说，力量同样是持续发力能力的限制因素
肌肉收缩：动作的基础 May 2, 2020
肌肉系统最大的结构单元是肌肉本身，肌肉通过被称为肌腱的结缔组织附着在骨骼的至少两个点上。肌肉收缩会在骨骼的附着点之间形成张力。这个张力控制着骨骼杠杆系统，放大了肌肉有限的收缩能力
能量代谢：为肌肉供能 May 2, 2020
ATP储备是肌肉收缩时的能量来源。在肌肉收缩时，ATP失去三个磷酸基团中的一个，变成ADP（二磷酸腺苷），释放储存在分子中的能量使肌肉完成收缩。只需几秒钟，ATP储备就会耗尽，通过从CP（磷酸肌酸）转移高能磷酸根到ADP中，使得ADP通过再循环形成ATP。因此，磷酸肌酸是为ATP补充能量的载体
训练产生的肌肉适应状态 May 2, 2020
低强度、大训练量的训练也会产生明显的肌纤维肥大效应，但不及高强度、低训练量的训练效果明显
神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 May 2, 2020
立定垂直跳（Standing Vertical Jump，简称SVJ）是衡量神经肌肉效率的黄金标准，其价值在于垂直起跳能力很难训练，因此它是一个测试爆发力基因天赋的好方法
激素：生理适应性的媒介 May 2, 2020
睾酮。这种激素在合成代谢——蛋白质合成和组织生长——方面扮演着重要角色，因此成为多年来科学和大众关注的焦点。睾酮也与神经肌肉效率、骨骼生长、代谢速率、糖原储备、红细胞生成和矿物质平衡有关。睾酮水平提高会产生有益的影响，但目前任何形式的运动或训练提升睾酮水平的实验证据十分有限
激素：生理适应性的媒介 May 2, 2020
不论何时，不论何人，不论他的训练水平如何，超负荷活动都会提升皮质醇水平，但在产生这个超负荷活动的训练结束之后，皮质醇会很快恢复到本底水平
心血管注意事项 May 2, 2020
收缩的肌肉会压迫血管，从而增大血液流动的阻力。血流阻力增加会导致血压急剧升高
身体潜力 May 2, 2020
基因天赋与运动员的表现极为相关。虽然所有人都拥有相同的基因库，但每个人拥有的基因以及基因的活跃表达程度却存在巨大差别
身体潜力 May 2, 2020
偶尔会出现拥有极佳的基因背景、强烈的取胜欲望、最优的指导和恢复条件、良好的训练反应以及进步速度超出预期的运动员
身体潜力 May 2, 2020
教练无法改变一个人的“遗传潜力”，但他们可以通过恰当的计划来充分利用每个训练者的基因天赋和环境因素，使他们能最大限度地发挥身体潜力—如果这种潜力得到了正确评估和认识的话
不进则退：停止训练 May 2, 2020
如果一个运动员在停训几个月后重新开始训练，他应当从比停训前的水平低一级的阶段开始
不进则退：停止训练 May 2, 2020
雄心壮志很有用，但贪婪就很危险了
重复次数 May 2, 2020
有组织的训练计划都基于“最大重复次数”（Repetition Maximum，RM或Max）或个人纪录（Personal Record，PR），指的是一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量。 1RM=只能完成1次动作的最大重量 10RM=能够完成1组10次重复动作的最大重量
重复次数 May 2, 2020
根据定义，1RM被定义为最大重量，那么所有低于最大重量的测试重量都属于次大重量（Submaximum）。5RM一般可达到1RM的85%～90%，因此是次大重量
重复次数 May 2, 2020
力量是产生力的能力：产生很大的力量需要大重量的刺激，而产生最大力量需要刺激达到1RM
重复次数 May 2, 2020
最后总结一下，数十年来，每组5次重复被证明是最实用的力量训练重复次数。力量训练教练无论是训练初级训练者还是世界级的运动员都会使用每组5次重复的训练有多种原因。这样安排允许使用足够大的重量以产生有效的力量刺激，同时避免了使用重量接近1RM时的受伤风险
组数 May 2, 2020
大多数国家运动和认证机构都会推荐每个动作完成1～3组（重复组），不管其运动目标是什么。这是锻炼的方法，而不是训练的方法
组数 May 2, 2020
说到组数，需要把热身组和正式组区分开来，前者使用较小的重量为随后使用较大重量做准备，后者是真正实现训练目标的。热身组的作用是为接下来的训练做好组织和运动通路（Motor Pathway）准备
组间休息 May 2, 2020
组间休息时间是训练中的一项重要变量。很多运动机构建议组间休息30秒到2分钟。但如果训练的目标是增长力量，那么超过2分钟的组间休息时间不仅是可以的，而且是必要的
组间休息 May 2, 2020
相比之下，如果你只关注增肌效果，那么通常的组间休息时间只有45秒或者更短。如果训练目的是增强肌肉耐力和体能的话，通常休息时间极短，如果安排的话，也只会安排在不同动作之间
训练频率 May 2, 2020
美国运动医学会建议为提高“肌肉健康”每周训练2次。很多运动机构制订了每周训练3次的计划，而绝大多数精英级举重运动员每周训练6天，每天训练多次
训练频率 May 2, 2020
还有一点需要记住，训练的伤病率不会随着力量训练频率的提高而升高。不过，如果每周做5次以上的有氧训练，伤病率则会很高
动作选择 May 2, 2020
对初级训练者来说，力量是要优先考虑的
动作选择 May 2, 2020
深蹲是打造整体力量的最佳方式。因此，我们需要通过调动最大量的肌肉、使用最大的动作幅度、产生最强深蹲力量的方式来深蹲，因为这就是最有利于训练深蹲、产生最强力量的方式
动作选择 May 2, 2020
通常情况下，运动员级别越高，训练就需要越频繁，但这一规则并不适用于所有情况
动作选择 May 2, 2020
水平极高的力量举运动员，他们因为有多年的训练经验、很少的伤病、高水平的力量，所以每周训练2次可能已经足够了
动作变式 May 2, 2020
“协同效应”这个术语指的是一个系统内多个元素共同作用产生的效果要比每个元素各自产生的效果简单加合起来更好的现象
动作顺序 May 2, 2020
训练中最重要的动作应当最先进行。初级训练者最主要的考虑是基础力量，这意味着应当把深蹲安排在第一位
动作顺序 May 2, 2020
在两种发力肌群类似的动作中间插入使用其他肌群发力的动作有利于肌肉的恢复。通常会在深蹲和硬拉之间安排卧推或推举
动作速度 May 2, 2020
不论是专注于增肌还是爆发力训练，速度越快产生的效果越好。
热身 May 2, 2020
热身是训练的必要组成部分，但你并不需要做得很夸张，不要没完没了地在健身房摇胳膊、跳来跳去、扭腰、炫耀动作熟练度，最后却力竭了
拉伸 May 2, 2020
还有研究指出，延迟性酸痛（Delayed-Onset Muscle Soreness，简称DOMS）后进行拉伸无法减少酸痛感，并且过于猛烈的拉伸还会明显增加酸痛
训练日志 May 2, 2020
严肃对待训练的人会用训练日志来记录自己的训练史。训练日志是重要的数据来源，包含了关于过时、过度训练、新增动作的有效性以及训练计划的整体有效性等各种判定信息
6 初级训练 May 2, 2020
很重要的一点是，初级训练者的训练很简单：任何强于躺在床上休息的运动都能产生积极的结果
训练计划基本变量 May 2, 2020
初级训练者的首要目标是发展全身性的基础力量。在这个发展阶段，任何与力量发展无关的目标都是无关紧要的。运动表现、整体健康程度以及体型外观的改善都首先取决于基础力量的提高。力量是提高其他身体素质的基础，必须将其放在首位
训练计划基本变量 May 2, 2020
有价值的辅助动作是那些能够填补计划中少许空白的多关节动作
训练计划基本变量 May 2, 2020
低重复次数提高最大力量，高重复次数增加肌肉量，更高的重复次数（20次以上）发展局部肌肉和系统耐力。对初级训练者而言，居于中间的重复次数——每组5次重复——效果最好
训练计划基本变量 May 2, 2020
对大多数每周训练3次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五最为直观
训练计划基本变量 May 2, 2020
一般来说，动作用到的肌肉越少，其增长力量需要的时间就会越长
力量训练基础模型 May 2, 2020
深蹲、卧推和推举每次训练做3组，每组5次重复。记住，在这个计划的所有变式中，卧推和推举都是交替进行的。硬拉每5次训练安排1次，每次完成1组5次重复。力量
力量训练基础模型 May 2, 2020
深蹲、卧推和推举每次训练做3组，每组5次重复。记住，在这个计划的所有变式中，卧推和推举都是交替进行的。硬拉每5次训练安排1次，每次完成1组5次重复
特殊人群的初级训练计划制订 May 2, 2020
对于体重过轻的初级训练者，其整体的进步和增重会比已经比较强壮甚至超重的训练者要慢得多。有重量才能移动重量，瘦削的人能够利用的杠杆效应也很差，尤其是又高又瘦的人
特殊人群的初级训练计划制订 May 2, 2020
对体重过轻的训练者来说，高热量饮食是获得肌肉、增加体重的催化剂，也能避免其过早到达平台期以及提前使用小重量加重的情况发生
特殊人群的初级训练计划制订 May 2, 2020
体重过轻的训练者应尽可能长时间地保留硬拉训练，不要急于引入力量翻
特殊人群的初级训练计划制订 May 2, 2020
无论年轻或年长、健壮或肥胖，女性的进步速度要低于男性。女性卧推、推举以及力量翻进步的速度与深蹲和硬拉不成正比
特殊人群的初级训练计划制订 May 2, 2020
由于两性先天的激素水平差异，女性的身体没有办法像男性那样，将多余的热量用于打造肌肉
7 中级训练 May 2, 2020
力量表现提高与训练复杂度相对于时间的一般关系
基本原则 May 2, 2020
中级训练计划制订所要考虑的最重要的事情就是动作选择
基本原则 May 2, 2020
根据初级训练者的测试结果以一定的百分比确定训练负荷无效的一个重要原因是，每次使用比之前更大的重量对身体产生的刺激都会使初级训练者变得更强壮
得州训练法 May 2, 2020
每周以大训练量、中等强度的训练开始，中间安排一次小重量训练来维持运动通路，然后在一周的最后安排一次高强度、低训练量的训练
得州训练法 May 2, 2020
得州计划通常是简单线性计划失效后所用的第一个计划
得州训练法 May 2, 2020
初级训练者在过渡到得州训练法时所犯的主要错误是开始时使用的重量过大
分割训练模型 May 2, 2020
过，改变这个模型是有原因的。 可能的原因之一就是无聊。训练应当充满乐趣，这样可以取得更大的进步
分割训练模型 May 2, 2020
到目前为止，每周3天的全身训练计划是一种非常有效的训练安排。事实上，大部分人在整个训练生涯中一直使用这种基础训练计划已经足够了
分割训练模型 May 2, 2020
一般来说，随着时间的推移和训练者力量的增长，他们会逐渐从得州训练法转换到分割训练计划
分割训练模型 May 2, 2020
最直截了当分割训练的方式就是每个训练日只训练1种动作，并且每周每种动作只训练1次，没有小重量训练日，也没有单独的大训练量或高强度训练
斯塔尔模型 May 2, 2020
在这种情况下，“大重量”可以被定义为使技术动作开始出现变形的重量，或者是更有经验的训练者主观感觉很重的重量。“中等重量”意味着技术动作能够被正确执行，训练者感觉训练非常努力，但仍留有很大的进步空间。“小重量”通常意味着动作可以得到完美的执行，并且以这个重量完成多组训练不会累积产生明显的训练刺激
8 高级训练 May 2, 2020
高级训练者对力量训练的适应性已经达到了按周规划无法继续取得进步的程度
金字塔模型 May 2, 2020
金字塔模型
进二退一模型 May 2, 2020
进二退一模型
女性 May 2, 2020
差异，但带来这些增长的生化过程是完全相同的
女性 May 2, 2020
另外还有一个因素：美国女性普遍存在蛋白质、铁和钙摄入不足的情况。大部分美国女性在试着降低脂肪摄入的同时也错误地把蛋白质摄入降低到了无法支持训练和身体恢复的水平
女性 May 2, 2020
由于女性生理上先天的低神经肌肉效率，在同样完成15次重复训练量的情况下，使用较大重量的3次重复组所产生的刺激更接近于男性以3组5次重复训练产生的刺激效果
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马克·瑞比拖. “力量训练套装.” Apple Books. This material may be protected by copyright.