这本应该改名叫：《施瓦辛格和他朋友的健身写真及一些常见的建议》

关于本书

《施瓦辛格健身全书》，是我大学想看的书，时隔几年，终于看完了 😄

摘要

August 19, 2018 前言

你将像我一样，发现通过锻炼肌肉可以让生活的各个方面都受益。你在这里所学到的，将会对你生活的其他所有方面产生影响。当你看到自己辛苦的成果，你的自信心将得到提高，这些收获将为你的工作和个人关系增添色彩。就我个人而言，健身不仅给了我优良的身体素质，也为我获得的其他所有成就——在商业上、演员事业甚至家庭生活中——奠定了基础。我相信，任何事情，只要我选择去做，就能够成功。我相信这点，因为我懂得，要想获得就需要牺牲、努力、坚持，并逐渐地克服障碍。

August 19, 2018 前言

现在，甚至老年人也在进行阻力训练。在25岁以后，你每年会减少半磅（0.23千克）肌肉。如果没有合适的训练来刺激，你的肌肉的尺寸和力量都会逐渐下降。定期的训练会帮助延缓这个衰老过程——其实衰老不过就是不加利用的结果。

August 19, 2018 前言

女性分泌的睾酮——主要负责肌肉生长的合成代谢激素——非常少，所以训练效果远远没有男性明显。

August 19, 2018 前言

现在全世界都流行阻力训练。毫无疑问，这绝不仅仅是为了有粗壮的手臂，或者为了在沙滩上看起来很棒（但是注意，这些绝不是糟糕的目标）；重量训练可以重塑并调整你的身体状态，改善你的健康状况，提升你的运动能力，让你免受损伤，给你更长久、更有活力的未来。

August 19, 2018 第一章 演变和历史

山道是美的，这毫无疑问。他喜欢出风头，且非常享受有人观看他的体形，同时欣赏他的大力士表演。

August 19, 2018 第一章 演变和历史

很大程度上，由于山道的大受欢迎，哑铃和杠铃的销量像火箭一样直线上升。山道每周能获得几千美元的收入，并且围绕着他，通过书籍和杂志的销售诞生了一整个体系的产业。

August 19, 2018 第一章 演变和历史

山道受到女士们的极度崇拜。

August 19, 2018 第一章 演变和历史

那几十年里，比赛和杂志都获得了成功。并且，麦克菲登也身体力行了他所大力宣传的东西，每天早晨从他在纽约城区河滨大道的家，赤足步行至他在市中心的办公室，并袒胸出现在他自己的杂志上。他直到70多岁都一直是健康和健身的模范。

August 19, 2018 第一章 演变和历史

在超过50年的时间里，许多男孩子都是在杂志和漫画书中看着这门课程的广告长大的，包括那个骨瘦如柴的在沙滩上被欺负的孩子，去参加一门健身课程，然后回来将那个欺负他的人痛揍一顿，并赢回心上人的故事。

August 19, 2018 渐进的过程

你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。

August 19, 2018 渐进的过程

如何知道应该使用的重量呢？又应该做多少组动作，每组中又有多少次反复呢？传说19世纪重量训练的先驱尤金·山道先生可是能反复百次之多啊！简单的回答是，我们通过反复尝试发现了这个训练系统。在这点上，没有前人能够告诉我们答案，我们只有自己摸索。 我们的体形证明了我们摸索出来的系统是正确的。

August 19, 2018 渐进的过程

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形——在这个意义上，就是健美了。

August 19, 2018 渐进的过程

内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”

August 19, 2018 渐进的过程

身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已

August 19, 2018 渐进的过程

顶级的健美运动员确实都非常强壮，但是力气对这些以体形来比赛的人来说只是达到目的的手段，而非最终的目标。只有举重运动员才最关注力气的大小。

August 19, 2018 渐进的过程

举重运动员的力量训练和健身训练的主要差异在于：前者比后者的动作反复度要低得多。也就是说，健身训练（我们在本书的章节中会看到如何训练）使用的重量较小，动作反复度较高。举重运动员平时的训练，是为了在比赛中能单次举起最大的重量，所以他们经常增加尽量多的重量，然后做三次反复、两次反复或者一次反复的练习，以使他们在比赛中能够举起巨大的重量。

August 19, 2018 渐进的过程

冠军的体形不仅是练出来的，也是生出来的——你的基因必须正确。

August 19, 2018 渐进的过程

请记住，你到底有何种潜能并非总是显而易见的。所以，有时候你需要训练几年之后，才能最终发现自己的潜能所在。

August 19, 2018 渐进的过程

当你一次性举起极限重量的时候，其实你仅仅使用了肌肉中很少一部分的肌纤维

August 19, 2018 渐进的过程

你能够举起的重量取决于三个因素：（1）你能够征用的肌纤维数量；（2）单根纤维的强度；（3）你所使用的技巧。

August 19, 2018 渐进的过程

如果你仅重复一两次举的动作，你的身体根本没有机会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。

August 19, 2018 渐进的过程

运动生理学已经确认了健身训练的原理。一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8～12次反复动作，针对腿部做12～15次反复动作。

August 19, 2018 渐进的过程

身体所能承受的有氧运动带来的压力并非是无限的。过多的心肺功能训练只能以损害身体而告终

August 19, 2018 渐进的过程

“训练过度”并非单指过度训练之后的疲劳感。这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭。“训练过度”是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功。

August 19, 2018 渐进的过程

一旦完全掌握了运动技巧，接下去运动员能做的就是提高身体素质。

August 21, 2018 渐进的过程

你需要跑得越来越快，才能保持原地不动。

August 21, 2018 第三章 训练体验

每个健身者站在镜子前，看着自己浑身的肌肉不断冒出之时，无不欣喜异常。有人甚至还会拿出一卷皮尺，来精准地测量出自己身体每个部分到底长出了多少肌肉。

August 22, 2018 第三章 训练体验

在开始阶段，每个健身者都应该严格遵守基本的健身原则。

August 22, 2018 第三章 训练体验

不过我认为在绝大多数情况下，缺乏泵感是因为注意力不够集中

August 22, 2018 第三章 训练体验

达到某个程度之后，你的训练给你的回报就很难有太多了。因为，你的训练重量已经是最大了，不能再往上增加重量了

August 22, 2018 第三章 训练体验

当达到这种瓶颈状态时，要想取得更好的结果就需要增加你的训练强度。

August 22, 2018 第三章 训练体验

在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是很平常的事情。这种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这不会导致身体的受伤，但还是会痛。一定量的酸痛感是必不可少的，这是训练强度的标志。

August 22, 2018 第三章 训练体验

在我的整个健身历程中，有好的训练伙伴对我的成功至关重要。

August 22, 2018 第三章 训练体验

我曾经为不同的效果找过不同的训练伙伴，因为每个人的特点不同，对你的影响自然也有所差异。

August 22, 2018 第三章 训练体验

选择训练伙伴很像结婚。你想找的结婚对象，应该是能让你生活更好的人，而不是一个让你整日抱怨的人。

August 22, 2018 第三章 训练体验

你的食谱也会引起麻烦。和朋友外出吃吃喝喝本来是非常高兴的社交活动，但是这对你来说一定会浪费大把大把的时间。当那些本应该知道你正在训练、需要注意饮食的人不断劝你“多吃点、多吃点”的时候，你知道他们压根不懂——或者更糟糕的是——完全无视你的最高利益。

August 22, 2018 第四章 健身场所

如果你有志于严格的健身训练，那么健身房就是你的办公室

August 22, 2018 第四章 健身场所

那些在你身边训练的人也会对你产生影响。如果你身边是一群认真的人，而且训练强度都很大，那么你也会很容易去认真、艰苦地训练。

August 22, 2018 第四章 健身场所

在家训练与在健身房训练，有点像在你家的后花园修理汽车与在设备齐全的汽车维修厂维修汽车一样。毫无疑问，你在树荫底下完全可以把一些简单的维修问题搞定，但是对于复杂的故障、更棘手的毛病，虽然并非完全不可能，起码自己动手是非常难解决的。同样的道理，家中的健身房较之设施齐全的健身房，能够给予你的训练体验也是不一样的

August 22, 2018 第五章 开始训练

一名专注的健身者，总是会在一天中的黄金时段待在健身房训练。他总是在思考以后的训练，计划着下一步该怎么进行。

August 22, 2018 第五章 开始训练

明确了目标，你就知道自己该在哪里训练，同时也可以决定训练的频率和强度，训练伙伴的选择，甚至以哪个著名的健美运动员为楷模。记住一点，你之后可以随时更改你的训练目标。

August 22, 2018 第五章 开始训练

为什么不让自己在脱掉衣服时像穿衣服时一样棒呢？

August 22, 2018 第五章 开始训练

对于为了健康而锻炼的商人来说，以肖恩·雷的身体为奋斗的目标显然是浪费时间

August 22, 2018 第五章 开始训练

如果你渐渐地萌生了想尝试参加比赛的想法，那么就这样做：研究自己的身体，懂得它的长处和短处，弄明白是什么让它变得强壮；在你的脑海中想象你最终想要成为的样子。

August 22, 2018 第五章 开始训练

你应该只用这些练习动作和方法，以在最短的时间内形成最大的肌肉块；然后，在你的身体达到了基本的强壮程度之后，你可以更进一步，精心地雕琢自己的肌肉到完美。

August 22, 2018 第五章 开始训练

16岁的我

August 22, 2018 第五章 开始训练

记住！你进步的速度并不是最重要的，最重要的是你能走多远。

August 22, 2018 第五章 开始训练

健身不止在于让肌肉变得更有力、更大，而且也注重肌肉整体的结构塑造。

August 22, 2018 第五章 开始训练

过去几年的研究表明，腰带对脊柱的保护效果没有预想的那么大，但是可能有助于增加腹腔的压力，从而起到稳定上半身的作用。不过，在我看来，现在很多人佩戴腰带的时间过长，这不利于他们下背部肌肉的生长，也会抑制他们本应增加的力量。可以说，为了这种虚幻的安全感，代价是惨重的。所以，我建议，只有当你感觉确实需要腰带的时候——比如说进行重举时——你才去使用它，而不要把它当成一种健身的时尚装饰品。

August 23, 2018 第五章 开始训练

大多数参赛者都是冲着获奖而去的，但是也有人主要是为了调剂一下生活，对他们来说，拿不拿奖是次要的。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量——也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组： 上半身肌肉，8～12次反复； 腿部肌肉，12～16次反复。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

比如说，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练： 第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点； 第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复； 第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后； 第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。 第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

重量训练是无氧运动（无氧气参与），相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。所以，你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息，让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

健身者们50年的训练经验证明，你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧（使用的重量过重或者不能完全控制重量），或没有进行恰当的拉伸和热身练习。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

我的朋友弗朗哥·哥伦布说：“如果你不进行大重量的训练，你一走上表演台就能被看出来。你的脸上写满‘柔弱’。”

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

高手过招时，单单依靠天资是行不通的。比方说，当你有机会参加“宇宙先生”或“奥林匹亚先生”这样级别的比赛，评委们不会关注你有什么，而是挑剔你还有哪些不足，紧紧盯着你的薄弱之处。所以，练就无可挑剔的体形变得尤其重要。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

我建议你也可以试试。每周或者每隔一周，选择某个身体部位，检验一下你的极限力量。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

你的训练强度越大，身体需要的修复和复原的时间就越长。休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。因此，很多人都是通过休息，而非更频繁、更艰苦的训练，来克服训练中的“粘位点”。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

不同的肌肉恢复的速度是不同的。我前面已经提到过，肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％；到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

呼吸于我而言是非常自然的，所以我常常想说：“放松，顺其自然，不要想着它。”

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

我给他们设置了一个简单的法则：用力时呼气。比如，如果你在做深蹲练习，当重量放置在肩上时，吸气，并蹲下，然后当你用力站起的时候呼气。记住，这时不要屏住呼吸。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

我推荐在训练之前进行拉伸练习，这样你的训练强度可以更大，也更安全；同时，在训练之后也进行拉伸练习，以拉伸紧张、疲劳的肌肉。

August 23, 2018 第一章 基础训练原则

在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

一种流行的分类方法将这些各种各样的身体类型概括成3种基本的范畴，我们称之为体型分类（somatotype）： 外胚型（ectomorph）：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。 中胚型（mesomorph）：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。 内胚型（endomorph）：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

对外胚型的人，我的建议如下： 1．为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。 2．学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只要进行14～16组练习，而不是16～20组）。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。 3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。 4.记住，你正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。某些心肺训练是令人愉悦的，同时对身体的健康[…]

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

对于中胚型的人，我的建议是： 1.在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。你的肌肉很容易得到增长，所以你从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。 2．中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16～20组练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。 3．含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。不宜猛增30磅（13.61千克），然后再去减掉多余无用的体重。

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

对于内胚型的人，我建议： 1．多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10～12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组，是一个不错的主意。 2．增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30～45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。 3．低热量的饮食，保证营养均衡（参看第四部分）。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

如果你非常瘦或者非常胖，那么需要警惕，最好让医生检查一下你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。当甲状腺活力不足（甲减）时，这时就很难消耗过剩的脂肪；当甲状腺活力过高（甲亢）时，增加身体重量几成泡影

August 24, 2018 第二章 了解你的身体类型

一个大块头的职业健美运动员在12％的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7％或8％的体脂率才会让自己看起来很棒。

August 24, 2018 第三章 基础训练计划

经过4年训练后，19岁的我

August 24, 2018 第三章 基础训练计划

对于基础训练计划，我建议如下划分： 第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。 第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。 腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼。

August 24, 2018 第三章 基础训练计划

分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。

August 24, 2018 第三章 基础训练计划

在早期，健身者通常试图一周进行3次全身训练。因为他们对每个身体部位通常只完成3～4组练习，所以他们可以在一个训练期中对全身肌肉进行锻炼。但是越来越多的人开始明白，为了完全地塑造和发展身体，需要更有针对性的训练。

August 24, 2018 第三章 基础训练计划

你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳）

August 25, 2018 增加训练强度

通过控制时间，你可以通过两条基本的路径增加强度：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。

August 25, 2018 增加训练强度

在渐进式训练中，强度是关键因素。那么何为强度呢？这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力——努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长——效果的强度。

August 25, 2018 增加训练强度

当你因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复，这是我一直使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法，也是多里安·耶茨最偏爱的一种方法。

August 25, 2018 增加训练强度

孤立训练可以让你充分发展身体的各个部位，增强你的弱区，让你拥有冠军般的肌肉分离度和清晰度。

August 25, 2018 增加训练强度

绝对不能在一种练习的开始，在仍然精力旺盛、强壮有力的时候就使用递减法，而只应该将其用在最后一组上。

August 25, 2018 增加训练强度

罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。

August 25, 2018 第五章 练就一流的身材：高级训练计划

这个高级训练计划是为这些人设计的，他们不满足于仅仅是健康而已，想进一步挑战自己，想练就健硕有力、让人过目不忘的体形。

August 25, 2018 第五章 练就一流的身材：高级训练计划

使用双分化训练，你可以在早晨的训练中全力以赴，在白天恢复体力，然后精力充沛地回到健身房再次向极限发起冲击。

August 25, 2018 塑造参赛体形

最终，你站在舞台上，是依靠你的外形来比赛的——也就是你的体形看起来怎样和你怎么展现自己的身体。

August 25, 2018 塑造参赛体形

坚持写你的训练日志，这样你可以对进步有一个精确的记录。

August 25, 2018 塑造参赛体形

弗朗哥和我在威尼斯沙滩上

August 26, 2018 第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具

我把弗朗哥拉过一边对他说：“这些孩子把你看成他们的国王。你不能再输在这500磅（226.80千克）上了。”顷刻间，他的脸色完全变了。他睁大眼睛看着我，意识到他正被人关注。然后他去大街上溜了一圈，花了一点时间给自己打气，做深呼吸并把精神全集中到举重上。

August 26, 2018 肩部的肌肉

拉里·斯科特

August 26, 2018 胸部

发达的胸部外侧会使你的胸大肌从正面看时显得非常饱满。在这张照片中，我全身放松地站立，但我的胸部外侧和肱二头肌几乎要碰上了。

August 26, 2018 胸部

除了胸大肌，上拉动作还可以用来锻炼前锯肌，只要集中注意力让前锯肌进行最大程度的牵拉就可以。

August 26, 2018 胸部

胸大肌同时与肱骨相连，因此它在引体向上等动作中也扮演着极其重要的角色。实际上，胸部的肌肉群和背部的肌肉群之间有一种非常重要的、相互依赖的关系。如果上背的背阔肌不是充分发达，那么胸大肌是不可能长到它们所能达到的最大尺寸的。

August 26, 2018 胸部

24岁时作为“宇宙先生”的史蒂夫·李维斯

August 26, 2018 背部

“我的背部就是我击败对手的武器”，两届“奥林匹亚先生”称号的获得者弗朗哥·哥伦布这样说道，“我将大拇指放到腰上后就开始展开我的背阔肌。

August 27, 2018 背部

在俯身杠铃划船中，用你的背阔肌来牵拉，但不要用下背部来提起杠铃。

August 27, 2018 背部

对单臂拉力器划船这个动作来说，成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候，将你的肘部尽可能远地带向身体后方——要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。

August 27, 2018 臂部的肌肉

和胸部、背部一样，强壮的手臂也是最能给人留下深刻印象的身体部分，它们是力量的象征。

August 27, 2018 臂部的肌肉

再说一遍，我看到人们在肱二头肌的训练中所犯的最主要错误是，动作幅度不够。

August 27, 2018 臂部的肌肉

单臂哑铃弯举（杰伊·卡特勒）

August 28, 2018 臂部的肌肉

如果你的弱点是肱二头肌的内侧，那么你可以在杠铃弯举中，采用很宽的握距，让更多的压力作用于肱二头肌内侧。

August 28, 2018 臂部的肌肉

用臂托板——这是一种训练装备，但很遗憾，今天你不能经常看到它们了——来做弯举是一种锻炼肱二头肌的严格方式，它能将借力降到最低。

August 28, 2018 大腿的肌肉

许多年以来，我只做5组深蹲，其实那时应该做8组，我在以前的训练中做的肩前深蹲远远不够。

August 28, 2018 大腿的肌肉

虽然我是放松地站着，但我也在有意紧缩我的腘绳肌。当时我非常高兴，因为那一年我付出了额外的努力刻苦锻炼这个区域。

August 28, 2018 大腿的肌肉

August 28, 2018 小腿的肌肉

那时我的小腿已经如此发达，在我紧缩它们之前，就已经收到了观众的喝彩了。

August 28, 2018 腹部

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持住一个彻底的吸腹状态，这快要成为一项消失的技艺了。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

缺水还可能导致钠的问题，当机体缺水的时候，钠不能被充分代谢出体外，导致进一步的水滞留，而且你在饮食中额外摄入的钠会加剧这个问题。 每一个进行强度训练的人，每天至少应该喝8杯水（每杯12盎司，共计约2721.55克）。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

所有的宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪——都含有热量，也就是含有卡路里。但是每种营养物中的卡路里含量是不同的，比如： 1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里 1克脂肪=9卡路里

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

有一点需要注意，当提到脂肪和卡路里时，不管是哪一种脂肪，只要质量相等就都含有同样多的食物能量。也就是说，不管你指的是橄榄油、动物脂肪、黄油、猪油，还是其他形式的脂肪或油，它们都含有一样多的能量——每克9卡路里。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

你的身体有两种基本方式代谢（氧化）卡路里：基础代谢（用来维持基本生理功能所消耗的能量）和体力活动。有意思的是，肌肉组织决定人体对卡路里的需求。这点很重要，因为： 肌肉含量越多，你在平时消耗的卡路里就越多。 肌肉做越多的工作，其消耗的卡路里越多。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

你的静息代谢率（RMR）根据身体无脂的部分的体重来计算，基本上也就是根据肌肉的重量，不包括脂肪的重量。所以你身体含脂量越少，你的静息代谢率越高。给希望得到专业信息的健身者一个公式，用来计算身体静息代谢率： RMR=无脂体重（磅）÷2.205×30.4 根据这个计算，一个无脂体重为150磅的人静息代谢率大约为2100卡路里，一个250磅的人一天要燃烧3500卡路里（额外的运动不算在内）。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

现在，我们之所以能在各项运动中见到如此多的一流选手，我认为主要原因在于营养和补给质量的提升。虽然这些年来人们的训练水平有所提高，但是还没有革命性的改变，所以人们营养知识的增加，才是如今越来越多的一流选手走进赛场的原因。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

一般情况下，他们也不去尝试达到很低的脂肪含量——对男性而言是8％～11％，对女性而言是7％～9％

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

蛋白质的组成中有碳、氢、氧（这点和其他宏量营养素一样），还有一种其他营养物中都没有的物质——氮。如果你曾经听人谈论过正氮平衡或者负氮平衡，那么他们所指的不是合成代谢状态就是分解代谢状态，前者可以增长肌肉，后者可以减少肌肉。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

一个鸡蛋中只有12％的重量是蛋白质。由于这些蛋白质中的氨基酸是比例平衡的，所以有94％可以被身体利用。对比之下，大豆粉中42％的重量都是蛋白质，但是这些蛋白质的构成导致只有其中的61％可以被身体利用。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

如果你觉得需要限制饮食中的脂肪量，我建议你去掉其他含脂肪的食物，而不要扔掉蛋黄——从各方面来看它都是鸡蛋中的精华（但是蛋黄中的确含有胆固醇

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

对一些人来说，每天要按1磅（453.59克）体重摄入1克蛋白质

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

对纯蛋白质补剂来说，如果摄入时不配合饮食或者添加碳水化合物，那么就不会被有效地代谢。研究表明，要想让摄入的蛋白质更多地被用在蛋白质合成上而不是产生能量上，就需要补充额外的卡路里，尤其是来自碳水化合物的卡路里。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

在蛋白质补剂中主要是三种典型的蛋白质，即乳蛋白质（乳清，凝聚的乳蛋白质和酪蛋白质）、卵蛋白质和大豆蛋白质。这三种都是优质蛋白质，虽然没有什么科学依据表明哪一种蛋白质比其他两种更有利于肌肉生长，但是从牛奶和蛋类中制作出的蛋白质补剂在健身界中拥有最广泛的受众。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

碳水化合物是为身体供能的最简单的食物类型。一旦摄取，碳水化合物就会转化为葡萄糖和糖原，前者在血液中循环并为肌肉收缩供能，糖原储存在肌肉和肝脏中待用。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

。总体上说，脂肪可以大体分为三类：单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

身体内的脂肪有三个基本功能：（1）储存体内主要的能量；（2）为重要内脏提供缓冲和保护；（3）像隔离装置，保存体内热量并抵御外界的过度寒冷。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

脂肪是所有营养物里卡路里密度最高的。1磅（453.59克）脂肪含有大约4000卡路里，与1磅（453.59克）蛋白质或碳水化合物中含有的1800卡路里形成鲜明对比。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

如果饮食中富含饱和脂肪酸，就容易引起血液中胆固醇含量的增高。因此，营养学专家建议，应保证饮食中摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

鱼油。不一定非要食用低脂的鱼肉，可以尝试三文鱼、鳟鱼或者鲭鱼。鱼类脂肪不能在身体内生成，但是内脏却很需要（尤其是大脑），你也可以以补剂的形式摄入鱼油。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

含多不饱和脂肪酸的植物油。两种有价值的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。超市里的食用油绝大多数都不含亚油酸，比如玉米油、葵花籽油、红花籽油。超市中唯一含有亚麻酸的就是大豆油了。胡桃、南瓜子和亚麻籽油一样，也是亚麻酸的理想来源。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸是最好的脂肪种类，它像一些多不饱和脂肪酸一样，不会影响你的胆固醇和前列腺素（用来调节激素分泌）的水平。单不饱和脂肪酸存在于橄榄油和澳洲坚果中。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

脂肪酸补剂。在健康食品商店里有很多种补剂，含有从鱼油和其他来源提取的必需脂肪酸。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

身体缺水时，由于肾脏不能很好地过滤有害物质，身体贮存的水分不再洁净。随后，肝脏会帮助处理这些废料，这样就干扰了肝脏的一项主要功能——分解体内脂肪。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

维生素不提供能量，也不能显著增加肌肉体积，但是它们却可以起到催化剂的作用，在体内帮助引发其他一些反应。

August 28, 2018 第一章 营养和饮食

维生素可以被分为两种基本类型，就是水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素不在体内储存，多余的都会随尿液排出。脂溶性维生素可以溶解和储存在体内的脂肪组织中。每天都必须摄入水溶性维生素，而摄入脂溶性维生素就不必那么频繁了。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

矿物质属于无机物，包括人体需求量较少的一些元素。人体中有22种金属元素，它们的总量占体重的4％。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

许多专家都认为我们每天从食物中摄取的维生素的量是不够的。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

高强度的训练会增加我们对所有营养物的需求。所以，使用维生素和矿物质的补剂算是一种（如果没有其他的）简便易行的、避免各种营养缺乏的好方法。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

总体看来，服用特大剂量水溶性维生素只能使你的尿液浓度极度增高，但是大量服用脂溶性维生素问题就更严重了，它们会蓄积在体内成为毒素。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

根据莱纳斯·鲍林（Linus Pauling）博士的理论，你摄入的补剂是天然的还是合成的（实验室制成）都没有关系，因为你的身体辨认不出其中的差异。这个观点后来也得到大多数营养学家的认可。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

你选择跑还是走其实关系并不大，经过相等的距离你代谢掉的热量也相等，因为你的工作量是相等的。当然不同的地方在于，你跑着的时候消耗能量的速度比走着要快。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

必须保证达到一定的最低营养值，否则身体就会因缺乏某种营养而不适。当然，你训练得越努力，承受的压力越大，你居住的环境越艰苦，你对营养的需求就会越大。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

大多数健身者还是倾向于摄入大量蛋白质，最小推荐量为每磅（0.45千克）体重1克。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

水果含有高血糖生成指数的碳水化合物，所以水果不仅可以提供必需维生素，还可以提供短期的能量。低血糖生成指数的碳水化合物需要相对更长的时间让身体去处理，转化为能量，用最低的卡路里来提供长期的、缓慢释放的能量和营养。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质，12％；碳水化合物，58％；脂肪，30％。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身体需要充足的碳水化合物来正常代谢体内脂肪。就像那句话说的：“碳水化合物是脂肪的熔炉。”

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

身体对不同食物的代谢速度不同。胃需要2～6个小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

在训练前，你可以吃一顿含有水果、果汁或者烤面包的清淡早餐，这顿早餐会为你提供能量并且不会拖你的后腿

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

在训练结束后立即吃一顿大餐也是不明智的。当你训练时，你的身体承担着很大的压力，你需要等一段时间使身体系统恢复至正常的水平，让血液流出肌肉，让压力反应减弱。

August 29, 2018 第一章 营养和饮食

让你的身体处理“少食多餐”，要比少数几次大餐要好得多。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。所以这类人需要吃蛋白质含量高的食物，并且需要整体上增加热量摄入。由于他们需要更多热量，外胚型的人在饮食中需要比其他体型的人摄入更多的脂肪才能获益。 中胚型的人，他们的身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。但是，他们可以摄入相对接近常规量或者稍微再少一些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃烧脂肪。 内胚型的人，他们的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。他们必须要摄入足量的蛋白质，但另一方面又必须将摄入的热量控制在最少。这就意味着在他们摄入的总能量中，来源于脂肪的不能超过20％。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

无论你属于那种体型，只要你的能量消耗持续大于你的能量摄入，你就会减掉体内脂肪——当你燃烧掉的热量大于你吃下的热量时，也就是说： （A）你的RMR（静息状态代谢率）+活动中消耗的热量=消耗的总热量 （B）每天吃下的食物=摄入的总热量 如果A的数值持续大于B，你就会减少体内脂肪。当B的数值一直持续大于A，那么你就会增长脂肪。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

制造“需求” 当你吃东西时，也将食物的热量带进体内。所有的食物热量——不管是来自于蛋白质、碳水化合物还是脂肪——如果你的身体没有特意去利用，都会让你发胖。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

参考饮食计划 阶段Ⅰ 早餐 两个鸡蛋，推荐水煮，其他做法也可以 1/4磅（113.40克）肉、鱼肉或者家禽肉 8盎司（226.80克）全脂牛奶 1片涂抹黄油的全麦吐司 （蛋白质=大约52克） 午餐 1/4磅（113.40克）肉、鱼肉、家禽肉或者奶酪 1片或2片全麦面包 8盎司（226.80克）全脂牛奶或鲜榨果汁 （蛋白质=大约43克） 晚餐 1/2磅（226.80克）肉、鱼肉或者家禽肉 涂抹黄油或者酸奶油的烤土豆 大份生沙拉 8盎司（226.80克）全脂牛奶 （蛋白质=大约48克）

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

净重：1盎司（28.35克）（约1/8杯） 热量：110卡路里 蛋白质含量：26克 碳水化合物含量：0克 脂肪含量：0克 每杯饮料都需要充足的蛋白质粉来制作，一天3杯的话，建议在早餐与中餐之间、中餐与晚餐之间以及你睡前一小时左右时饮用。但是，由于蛋白质需要很长时间去消化，所以训练时，至少提前1.5小时饮用蛋白质饮料。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

碳水化合物的推荐饮食来源 蔬菜（尤其是绿叶蔬菜——西蓝花，芦笋，芽甘蓝，豌豆等等；如果可以，最好吃生的蔬菜或者稍微蒸过的蔬菜）。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

烤土豆。一个中等大的土豆只含有大约100卡路里的热量；不要加上黄油或者酸奶油。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

查看标签 我建议所有人都要养成查看标签的习惯。如果只是快速扫一眼产品标签，常常会误导我们的购物。虽然人们想尽量标准化“低脂”“低糖”“清淡”等用语，但是广告商还是会随心所欲地使用这些字眼，来更多地表达他们想要表达的。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

健身效果不显著的、外胚型的、很苗条不容易增重的人，不大应该做这么多的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些人需要保存能量来获得最大程度的肌肉增长

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

那些想要减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型的、很难变苗条的人，就适合做比这更多的有氧运动——也就是说，每周4～5天、每一天45分钟。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

还有，尽量不要在一进健身房开始训练之前立即就做心肺训练。一些人认为首先做有氧运动是很好的热身，但是这种运动会让你的身体疲劳，使你很难达到你本可以达到的训练强度。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60％都是肌肉，只有40％是脂肪。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

顺便提一下，要记得碳水化合物不会对你的健康产生坏的影响，也不会特别地让你变胖。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

当你限制碳水化合物的摄入量时，你可以经常检查自己体内的酮水平。几乎在任何一家药店，都可以买到尿中酮体检查剂。当酮体检查棒浸上尿液时，如果你患了酮症，它的颜色会从红色变为紫色。检查棒的颜色越深代表你体内的酮水平越高。如果检验棒上没有显示出酮症迹象，你就不处于碳水化合物短缺的状态。一旦你发现检验棒上的颜色有变化的迹象，你就知道自己的身体缺乏所需的糖原了，这时就要增加碳水化合物的摄入了。底线是：只要检验棒不变颜色，你就可以尽量减少饮食中的碳水化合物，一旦检验棒颜色发生变化，就一定要增加饮食中的碳水化合物。

August 29, 2018 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

鱼肉（尤其是保存于水中的罐装金枪鱼，不推荐保存于油中的）。很少有鱼肉是富含脂肪的。贝类脂肪含量是很低，但是胆固醇含量很高。（顺便提一下，我们在上一章已经讲过了，像鲑鱼和鳟鱼这种脂肪含量高的鱼肉，由于其鱼油的价值，所以偶尔食用还是有益的。）

August 29, 2018 第三章 参赛饮食计划

艰苦的训练，包括在健身房中的器械训练以及有氧运动，都帮助刺激身体加快代谢。另一个方法是不断地改变你摄入的热量。假设你平时摄入3200卡路里的热量，然后开始控制饮食，改为2000卡路里。当你的身体意识到热量在减少，它就会相应地慢下来。但是你不需要每天都把热量摄入减少到2000卡路里——你只需要做到把平均值保持在2000卡路里就可以了。

August 29, 2018 第三章 参赛饮食计划

使用药物对你的健康明显是有害的。我们知道很多这种药物可以造成严重的副作用，有些情况下——我毫不夸张——这些药物是可以置人于死地的。

August 29, 2018 第三章 参赛饮食计划

你使用类固醇的时候，肝脏会承受很大的压力。如果长期大剂量的使用，尤其是口服的类固醇制剂，会出现进行性胆汁淤积、黄疸、大出血，甚至还有患上肝癌的可能。

August 29, 2018 第三章 参赛饮食计划

绿茶（未经发酵的）。绿茶含有咖啡因和抗氧化剂。它可以提升消化系统和肾脏的功能，改善呼吸系统功能，增强血液循环，对心血管系统来说是一种滋补品。

All Excerpts From

施瓦辛格, 阿诺德. “施瓦辛格健身全书.” 北京科学技术出版社, 2012-03-01. iBooks.

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